XuanDo Photos

09/06/2024

HÀNH TRÌNH VỀ LÀNG SEN MARATHON 2024
Từ 1/6 mình quay trở lại tập luyện vì có dấu hiệu tăng cân sau 3 tuần nghỉ ngơi. Tệ hơn nữa là kết quả xét nghiệm có hai chỉ số tiệm cân giới hạn trên.
Với plan tập trail, mình mới bắt đầu thực hiện bài leo dốc 6% trên máy với độ dài 5Km. Sau 2 buổi chợt nghĩ đến phải giữ chân để đi Làng Sen. Tuy vậy mình vẫn kịp ôn luyện thêm một buổi chạy 8Km trước khi đi.
Nghiên cứu thời tiết ngày race và nghĩ đến độ ẩm cao nên mình đặt mục tiêu cho 21km là 2g30. Hỏi thông tin đi tìm pacer thì may quá gặp ngay em Bùi Thương (Pacer HM 2g30). Giờ khởi động chụp ảnh chung, bắt tay em và hứa hẹn sẽ theo em đến...cùng.
Mình ra quảng trường sớm 1 tiếng và khởi động rất kỹ. Đây là race HM thứ 3 của năm 2024 và BIB được BTC mời nên mình tự hứa phải cố gắng có kết quả tốt nhất cho dù thời tiết nóng, ẩm.
Sát giờ xuất phát, thấy các em PACER 2G30 đi lên hàng đầu để chụp ảnh nên mình tự nhủ đứng nhìn từ xa tý nữa chạy theo cũng được.
Đồng hồ điểm 3g30 xuất phát, 19 giây sau mình mới đến lượt bước qua vạch start. Bấm đồng hồ và né ngay sang bên trái có vẻ thoáng mình bắt đầu guồng chân và thầm nhắc "Hôm nay sẽ kiểm soát pace thật chặt và không được manh động". Nghĩ là vậy nhưng Km đầu tiên mình đã chạy quá nhanh với pace 6:27 thay vì pace 7:00 của plan. Sau đó mình bắt đầu đi tìm pacer và chạy cùng các em một đoạn. Từ sau Km thứ 2 mình bắt đầu kiểm soát được tốc độ và chạy trước pacer cỡ 30s. Vừa chạy vừa nghĩ hay mình cứ chạy trước một đoạn cho chắc đề phòng những đoạn vào uống nước dễ bị bỏ rơi. Nghĩ thế nên mình đóng đều chân bên phải làn chạy nơi có vẻ thoáng. Nhịp tim ổn định khoảng 142 Bpm.
Đoạn sau đó gặp bạn nữ bên Ecolife, mình hỏi bạn chạy tốc độ nào? Vì mình định chạy theo bạn ấy. Nhưng bạn nói sẽ "Em sẽ xây bậc thang!!!" - hơi khó hiểu nên mình hỏi lại và bạn nói " Em sẽ chạy tăng dần ấy..." Thấy vậy mình đành bỏ ý định chạy cùng.
Theo kịch bản cũ ở TCB HCM năm ngoái thì mình cứ chạy theo pacer 2G30 rồi khi nào còn 1 km sẽ tăng tốc là đẹp. Tuy nhiên trong thực tế thì pacer xinh đẹp nên số người theo rất đông và sẽ hay bị vướng nhau. Điều lưu ý là không nên chạy cùng các em xinh để mất cơ hội ảnh ọt nên mình quyết định sẽ vẫn chạy ở phía trước pacer 30s.
Đoạn đường từ Km thứ 5 thì may mắn gặp được Tuyên Phạm, hai anh em có cùng mục tiêu 2g30 nên chạy cùng nhau và trò chuyện rất vui. Mỗi lần vào uống nước mình đều khẩn trương vì sợ pacer bắt kịp. Rồi mình và Tuyên cứ đều chân đi đến các điểm quay đầu. Điều thú vị nhất có lẽ là những km cuối. Tâm chí mình có suy nghĩ "Chạy nhanh thì nhịp tim cao hay là cứ từ từ thôi quá 2g30 vài phút đã sao??? Nhưng rồi có Tuyên rất đều chân bên cạnh mình tư bỏ cái suy nghĩ đó. Hai anh em cùng nhau quyết tâm về trước 2g30.
Hôm nay tiết kiệm mình mang 2 gói gel Maurtel và 3 viên muối. Trước xuất phát uống 1 viên muối rồi, còn 2 viên thì chia ra ở Km7 và Km15 nhưng rơi mất viên thứ 2 nên kể cũng hơi thiếu nên đoạn sau mình uống bù khoáng nhiều hơn. Gel 2 gói thì dùng ở Km 7 và Km 14. Do bài chạy dài 15km ở Tokyo đã cách 1 tháng nên sau Km 13 bắt đầu thấy áp lực. Đặc biệt đoạn còn 3-4Km cảm giác rất dễ buông bỏ mục tiêu nếu không cố gắng. Tuy nhiên tinh thần tốt, chân cẳng có luyện leo dốc mấy buổi cũng ổn và có Tuyên Phạm đồng hành ở bên nên mình guồng chân khá nhanh ở Km21. Thật tuyệt vời Km cuối mình chạy với pace 6:27.
Cổng đích kia rồi được nhìn thấy từ phía xa khi cách 600m và cứ thế rút ngắn dần. Một bạn nữ hỏi xin nước mình đưa luôn chai cho bạn. Tuy vậy bạn uống xong vẫn để dành lại một chút và trả lại cho mình. Kia rồi vạch đích chỉ còn hơn 300m, mình bỏ lại vỏ chai nước và dồn sức bứt tốc chạy lên. Nghe tiếng MC Vân Anh và Thượng Việt gọi tên khi ở vạch đích thật là sung sướng. Mình chạy bước nhanh qua vạch đích và bấm đồng hồ nhìn thấy 2:28:30 rất thích thú. Một race thật nhiều cảm xúc.
-------------
Tra cứu kết quả thì thời gian theo Chiptime của mình là 2:28:19
Xếp hạng tổng sắp 594 trên tổng số 961
Thứ 6/8 của lứa tuổi 60+
Thứ 499/730 theo giới tính Nam.
Kết quả một race khá tốt với HR AVG 160 HR Max 184
Nhịp chân trung bình 164 max 184
Gain 36m Nhiệt độ 25 -31 độ C
------------
Xin gửi lời cám ơn đến BTC giải chạy Hành trình về Làng Sen Marathon 2024 đã cho mình cơ hội tham dự giải chạy đặc biệt này.
Cám ơn các NAG của XmaX Media, một trong các đơn vị tài trợ cho giải chạy.
Cám ơn các runner và các bạn đã luôn động viên cổ vũ mình trong hành trình mà mình đang thực hiện.

Ảnh: BTC trên trang timanh . vn

19/04/2024

Sắp IM70.3 Đà Nẵng rồi nên mấy hôm nay mình tranh thủ đọc tham khảo cuốn sách: "Chương trình luyện tập thi đấu 3 môn phối hợp cho cự ly 70.3"
Mình note lại những ý theo mình là quan trọng ở đây để nhớ. Do tập luyện chưa được nhiều nên nghiên cứu kỹ chút để "gỡ gạc" lại ở những thứ có thể tránh được sai lầm. Sau đây là tóm tắt một số ý đọc được và cả kinh nghiệm ít ỏi trong 2 race 70.3 mà mình đã tham gia ở năm trước:

1 - Cuộc thi 70.3 vào chủ nhật thì nên giải phóng hết lượng glycogen trong lần tập cuối vào thứ 4.
Sau đó nạp dinh dưỡng tốt vào thứ 4, 5, 6, thứ 7 chắc là ăn nhẹ rồi.
Vậy thì thứ 3 ngày 07/5 lái xe chặng HN - ĐN và sáng thứ 4 ngày 08/5 là ngày mình sẽ đạp xe độ 50Km rồi chạy nhẹ 5-7Km gì đó.

2 - Sáng thứ 6 sẽ đi bơi test route vào ra vượt sóng 2 lượt.

3 - Trước ngày thi đấu mấy ngày thì ăn hàng ngày thành 5-6 bữa nhỏ, phân bổ đều ra để đỡ áp lực hệ tiêu hóa.
Nên đừng ai rủ rê mình đi ăn hải sản rồi lại bia bọt này nọ nhé!
Ưu tiên ăn khoai tây nghiền, mì ống, cơm.
Chắc phải làm đôi bữa Piza4P ở ĐN! Mì ý Spagetti và khoai tây nghiền ở chỗ nào thì mình chưa biết. Bạn nào ở ĐN biết chỗ giới thiệu giúp mình.

4 - Mấy ngày trước thi đấu uống nhiều nước chứa muối, nước hoa quả...Như năm ngoái là mỗi ngày chơi 1 viên muối. Ngày thứ 7 hẳn 2 viên.

5 - Trước ngày thi đấu phải thuộc route rồi, quay đầu chỗ Km bao nhiêu? Trạm tiếp nước phần đạp xe dự tính dừng lấy nước ở Km nào? Phần chạy thì có vẻ các trạm khá gần nhau để chỉ lo tưới nước làm mát là chính.

6 - Lên kịch bản thi đấu theo khả năng: Tốt nhất phương án A - Phương án B và chấp nhận chỉ hoàn thành khi phương án C.

7 - Đi ngủ sớm và thức dậy lúc 3 giờ sáng ít nhất 1 tuần trước ngày thi đấu. Để cơ thể quen nhịp sinh học.

8- Tham dự party tối thứ 6 của BTC để gặp gỡ giao lưu với các vđv vì đây là ngày hội thường niên của anh em ba miền và khách quốc tế. Sẽ tốt cho tâm lý thi đấu và tinh thần thể thao thân thiện. Ngoài ra hóng hớt kinh nghiệm thêm từ các đồng bọn. Năm nay hóng xem bơi chéo thì như thế nào?

9 - Ngay từ bây giờ bảo dưỡng xe đạp và soạn đồ để kiểm tra theo check list. Tập thay săm lốp bấm thời gian. Uống Drink Mix và ăn gel khi tập.

10- Mặc thử trang phục ngày race khi luyện tập và cố gắng không thay thế hay dùng thứ gì mới quá!
Trisuit hay quần tri, áo xe đạp không để đến tuần cuối mới làm quen, kể cả giầy chạy, kính bơi, giầy mũ xe đạp...

11- Ngày thi đấu:
Cần thức giấc trước 3-4 tiếng trước giờ race. Ví dụ xuống bơi 6g00 thì 3 giờ sáng dậy về sinh cá nhân, ăn nhẹ, 4g30 đi bãi xe kiểm lại xe và đồ (nhớ mang bơm), ra khỏi bãi xe hình như 5 giờ.

12- Được khuyến nghị là ăn bánh mì (không phải loại nguyên cám), mứt cam, mật ong... Không nên dùng sữa. Một giờ trước khi thi đấu uống 284ml - 568ml nước. (sao mà chính xác đến số lẻ thế nhỉ?)

13- Theo lý thuyết glycogen của chúng ta trụ được tối đa 2-3 giờ.
Như mình tạm tính đủ chạy 10Km và phần bơi. Vậy còn nạp cho 90Km đạp xe và 10Km chạy.
Theo data đã có là ĐN năm ngoái thì đạp hết 1600 calo còn PQ hết 2000 calo do leo dốc nhiều hơn và gió to. Nên ước tính nạp bổ sung 2000 calo. Kế hoạch vẫn 10 gel Murten + Drink mix 320 và Pocari, ăn thêm dưa, chuối lúc chạy...
Ăn sáng lúc 3 giờ 30 tầm 250 - 300 calo.

14- Trong lúc đạp xe 90Km thì sẽ uống hết gần 3lit nước trong 3g45 đó. Lý thuyết là cơ thể hấp thụ được 800ml/giờ.
Phần chạy được khuyến nghị: Uống nước điện giải chứ không chỉ nước lọc. Không nên uống nhiều coca.
Làm mát cơ thể bằng dội nước, cầm viên đá, muss ngâm đá lạnh, quan trọng là có cái mũ che gáy và nắng...

15- Tham khảo một số kiểu tao dáng khi gặp NAG và về đích không ảnh hưởng người khác mà mình ảnh vẫn đẹp. Hẹn hò với một số NAG tự do để xem họ ở điểm nào để còn tạo dáng khi qua đó.

16-...
các bạn bổ sung và chỉnh sửa giúp mình nhé!

Hơn hai tuần nữa thôi...

Ảnh: Xuan Do chụp phần đạp xe tại mùa 2019.

20/02/2024

KỲ SƠN MARATHON 2024
Nhận được lời mời từ tháng 12 của Idol Lê Tuấn Marathon mình quyết tâm sẽ tham dự giải chạy đặc biệt này. Giải chạy ở miền sơn cước ngay biên giới hữu nghị Việt Lào ở Tây Nghệ An cách Hà Nội 450km.
Sau 11 ngày chu du miền trung 4000km mình kịp trở về nhà vào trưa mùng 6 tết, đêm mùng 7 đưa con gái ra sân bay xong thì về đi grab xuống Bến xe nước ngầm. May vẫn còn kịp chuyến xe đi Vinh cuối cùng khởi hành lúc 24:00.
Đến TP Vinh lúc 5g30 được các bạn Team Hải Dương và Kiều Thu Loan, Nguyen Tien Danh ... đón và đưa đi tiếp lên Kỳ Sơn.
Buổi chiều Tiến Danh và Team Super Night Run đi trao quà cho các cháu và bà con ở Kỳ Sơn mình cũng đi theo để ghi hình.
Buổi tối giao lưu giữa các runner và nhân dân địa phương là một buổi tối đặc biệt. Các tiết mục múa của đồng bào rất ấn tượng. Ca sỹ chạy khỏe nhất cũng hát cực bốc trong đêm ở Kỳ Sơn này...

Sáng sớm thức dậy từ 4g15 rồi ra khu xuất phát để vui cùng đội chạy 42km. Mãi tận 6:00 sáng mới đến cự li 21Km xuất phát.

Trời chưa sáng và khí hậu mát mẻ nên mình quyết định bỏ plan 2g45 mà đóng thử pace 6:00 thấy cũng vào chân nên quyết định lựa chọn phương án 2g30.
Vừa chạy vừa cầm máy quay clip nên cũng không nhanh được. Những con dốc liên tục lên xuống khiến dây chằng sau bắt đầu có dấu hiệu ở KM10++ dốc này 10%. Sau màn quay đầu mình biết là sẽ khó khăn với dây chằng đang nhói nhói này và có thể chạy chậm lại để an toàn vì đây chỉ là bài chạy 21km không được phép chấn thương khi IM70.3 Đà Nẵng chỉ còn 12 tuần. Sau khi xuống được con dốc gắt đó thì cũng đỡ hơn. Kiểm soát được tốc độ về pace 7:30 có vẻ ổn. Lúc còn 7km nữa được một runner chạy cùng giúp mình xịt lạnh vào chỗ đau. Lập tức mình lại thấy hăng hái và rẽ ngay vào chỗ y tế xin xịt lạnh cả hai đầu gối và hai bắp sau.
Sau đó cứ thế bon về đích mà không mệt gì, trên đường vẫn quay clip cho một số bạn.
Hoàn thành cái Half Marathon với gain 216m trong 2 giờ 33 phút khiến mình thực sự hài lòng với sự tiến bộ này.
Cung đường chạy đẹp và độc đáo, thời tiết mát mẻ với cự li 21Km, dân địa phương nồng nhiệt đón chào hai bên đường, ảnh nhiều và đẹp do Xmax Media lên sóng cực sớm...là những điều không dễ tìm thấy ở các giải chạy khác.

Xin cám ơn BTC, cám ơn Lê Văn Tuấn, cám ơn XmaxMedia, cám ơn các bạn Team Hải Dương, em Kiều Loan, em Tiến Danh, cám ơn tất cả các bạn đã đồng hành và cổ vũ cho mình trong giải chạy này.

Ảnh: XmaX Media

07/12/2023

16/05/2022

Huy chương vàng Triathlon của Seagame 31 thuộc về vận động viên KIM MANGROBANG người Philipin.
Ảnh: XuanDo Photos

20/03/2022

LONG BIEN EKIDEN CHALLENGE 2022

14/03/2022