Esan Running

21/03/2026

ไปฮะ วิ่งวอร์มไปจากศรีสะเกษ

พบกันนะ 📍แนวอุบล Run 2026
✍️วันอาทิตย์ที่ 31 พฤษภาคม 2569 นี้
📣กิจกรรมงานวิ่ง Half Marathon 21.1 Km Mini Marathon 10 Km Fun Run 4 Km
ณ ทุ่งศรีเมือง อำเภอเมือง จังหวัดอุบลราชธานี

ติดตามรายละเอียด การสมัครเร็วๆนี้ ครับ

#อุบลราชธานี
#เทศบาลนครอุบลราชธานี
#การท่องเที่ยวแห่งประเทศไทย

22/02/2026

ขอบคุณ CraftCup ที่ได้จัดงานสนุกๆเอ็นจอยขึ้นมา

19/02/2026

เชิญชวนทุกคน ตื่นเช้าวันอาทิตย์มาวิ่งกัน

Sunday morning vibes 🖤
Run first. Coffee later. ☕🏃‍♀️

📍 Craftcup cafe
🗓 Sunday, 22 February 2026
⏰ Meet up 05.40 AM ❤️‍🔥ปรับเวลา เด๋วมันจะฮ้อนเกิน ❤️‍🔥
🏃‍♂️ Distance 4–5 km | Social pace

แค่วิ่งก็เท่แล้ว
แต่ถ้ามีกาแฟด้วย…โคตรดี ☕

มีเสื้อวิ่ง อยากแจก 👕
เจอกันเช้าอาทิตย์นี้
Just running is cool.






SisaketRunning
CraftcupCafe

26/01/2026

งาน BURIRAM MARATHON 2026 ที่ผ่าน
อยากขอดูความฟิตของทุกคนจังเลย ลงระยะไหนกันบ้าง ผลออกมาเป็นยังไงกันบ้างนะ
มีใครที่เต้นจนลืมวิ่งบ้างไหม 🤣

11/01/2026

11/01/2026

ฮาฟมาราธอน sub 2 การวิ่งในวันแข่ง โดย โค้ช chat gpt

เป้าหมาย ฮาฟมาราธอน sub 1:59:50 ทำได้แน่นอนครับ 💪มาดูตัวเลขและแนวทางแบบสั้น กระชับ
⏱ เพซที่ต้องทำ
ระยะ 21.1 กม.เวลา 1:59:50 = 119.83 นาที
👉 เพซเฉลี่ย ≈ 5:40 นาที/กม.
แนะนำเผื่อเวลาเล็กน้อย:
กม. 1–5 : 5:45
กม. 6–15 : 5:38–5:40
กม. 16–21 : 5:35–5:38

🏃‍♂️ แนวทางซ้อม (พื้นฐาน)
ถ้าซ้อม 4–5 วัน/สัปดาห์
1) Easy run
6–10 กม. เพซ 6:20–6:50
สร้างความอึด ฟื้นตัว
2) Tempo / HM pace
6–10 กม.
เพซ 5:40–5:45
สำคัญมากสำหรับ sub 2
3) Interval
เช่น 800 ม. x 5–6 รอบ
เพซ 5:00–5:15
พักจ๊อก 400 ม.
4) Long run
14–18 กม.
เพซ 6:10–6:40
2–3 สัปดาห์สุดท้าย ลองใส่ช่วงเพซ 5:40 ท้ายๆ

การกินก่อนวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน (21.1 กม.) สำคัญมาก เพราะมีผลต่อพลัง ความอึด และอาการจุกท้องระหว่างวิ่ง 😊สรุปให้เข้าใจง่ายตามช่วงเวลาดังนี้ครับ

⏰ 3–4 ชั่วโมงก่อนวิ่ง (มื้อหลัก)
เป้าหมาย: เติมไกลโคเจนให้พอ ไม่หนักท้องเน้น คาร์โบไฮเดรตสูง / ไขมันต่ำ / โปรตีนพอประมาณ
ตัวอย่างอาหาร
ข้าวขาว + อกไก่ / ไข่ต้ม
ข้าวต้มหมูไม่มัน
ขนมปังขาว + แยม / น้ำผึ้ง
พาสต้า + ซอสใส
กล้วย 1 ลูก
❌ เลี่ยง
ของทอด มันจัด
เผ็ด
ไฟเบอร์สูง (ผักเยอะ ธัญพืชเต็มเมล็ด)

⏰ 1–2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง (มื้อเบา)
เป้าหมาย: เพิ่มพลังเร็ว ไม่แน่นท้อง
ตัวอย่าง
กล้วย / กล้วยหอมครึ่ง–1 ลูก
ขนมปังขาว 1 แผ่น + น้ำผึ้ง
เจลพลังงาน 1 ซอง (ถ้าเคยซ้อมมาแล้ว)
เครื่องดื่มเกลือแร่เล็กน้อย

⏰ 30 นาทีสุดท้าย
จิบน้ำเล็กน้อย
ถ้าเป็นคนใช้เจล → เจล 1 ซอง + น้ำ

💧 การดื่มน้ำ
ก่อนวิ่ง 2–3 ชม. : ดื่มน้ำ 500–600 มล.
ก่อนปล่อยตัว 15–20 นาที : จิบเล็กน้อย
ไม่ควรดื่มรวดเดียวเยอะ ๆ

⚠️ ข้อสำคัญมาก
กินเฉพาะของที่เคยกินตอนซ้อมแล้ว
วันแข่ง ห้ามทดลองอาหารใหม่
ถ้าท้องเสียง่าย → ลดปริมาณลง

23/12/2025

เมื่อมี pb (สถิติส่วนตัว) ก็ต้องมีเป้าหมายต่อไป ก็คือ new pb 💯🎉

แผนการวิ่ง 5 k เป้าหมาย ต่อไปของคุณคืออะไร
วันนี้แอดมิน มีคำแนะนำมาฝาก จากที่ได้มีการถามกันเข้ามา

เป้าหมาย ❤‍🔥
เวลารวม ⏱️
เพซเฉลี่ย (นาที/กม.)
Sub 30

30/11/2025

ขอร่วม “ แสดงความยินดี ” กับเหล่านักวิ่งทุกคนที่ลงงานวิ่งและได้ทำ New PB ให้กับตัวเอง ได้กระจุยกระจายกันเลยทีเดียว 👏🏽🏃🏽‍♂️

17/11/2025

🏃🏽‍♂️ ไผสิแหล่นแฮง แหล่นช้าก็ส่าง
พวกเฮาสิเท่ เพราะเฮาคือ Esanrunningclub
ปล่อยให้เหงื่อมันร้องไห้ของมันไป เราจะเท่
💦sweat is just fat crying




is just fat crying