MooChom Photo

29/01/2024

04/01/2024

02/12/2023

ตารางซ้อมวิ่ง 5 k
ฉบับหัดวิ่ง เป็นเวอร์ชั่นที่ใช้การเดินสลับวิ่งช้าๆ
ฝึก 3 วัน ต่อสัปดาห์ ทำต่อเนื่อง 12 สัปดาห์
เหมาะสำหรับ
1. คนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย
2. คนที่กำลังฟื้นฟูหลังบาดเจ็บ
3. คนที่มีน้ำหนักตัวเยอะ
🔴สัปดาห์ที่ 1
จันทร์ วิ่งช้า 1 นาที + เดินเร็ว 9 นาที
3 เซ็ท (30นาที)
อังคาร พัก
พุธ วิ่งช้า 1 นาที + เดินเร็ว 7 นาที
4 เซ็ท (32นาที)
พฤหัส พัก
ศุกร์ วิ่งช้า 1 นาที + เดินเร็ว 5 นาที
5 เซ็ท (30นาที)
เสาร์ บอดี้เวท
อาทิตย์ พัก
🔴สัปดาห์ที่ 2
จันทร์ วิ่งช้า 1 นาที + เดินเร็ว 4 นาที
6 เซ็ท (30นาที)
อังคาร พัก
พุธ วิ่งช้า 1 นาที + เดินเร็ว 3 นาที
7 เซ็ท (28นาที)
พฤหัส พัก
ศุกร์ วิ่งช้า 1 นาที + เดินเร็ว 2 นาที
10 เซ็ท (30นาที)
เสาร์ บอดี้เวท
อาทิตย์ พัก
🔴สัปดาห์ที่ 3
จันทร์ วิ่งช้า 2 นาที + เดินเร็ว 9 นาที
3 เซ็ท (33นาที)
อังคาร พัก
พุธ วิ่งช้า 2 นาที + เดินเร็ว 8 นาที
3 เซ็ท (30นาที)
พฤหัส พัก
ศุกร์ วิ่งช้า 2 นาที + เดินเร็ว 6 นาที
4 เซ็ท (32นาที)
เสาร์ บอดี้เวท
อาทิตย์ พัก
🔴สัปดาห์ที่ 4
จันทร์ วิ่งช้า 2 นาที + เดินเร็ว 4 นาที
5 เซ็ท (30นาที)
อังคาร พัก
พุธ วิ่งช้า 2 นาที + เดินเร็ว 3 นาที
6 เซ็ท (30นาที)
พฤหัส พัก
ศุกร์ วิ่งช้า 2 นาที + เดินเร็ว 2 นาที
7 เซ็ท (28นาที)
เสาร์ บอดี้เวท
อาทิตย์ พัก
🔴สัปดาห์ที่ 5
จันทร์ วิ่งช้า 3 นาที + เดินเร็ว 7 นาที
3 เซ็ท (30นาที)
อังคาร พัก
พุธ วิ่งช้า 3 นาที + เดินเร็ว 6 นาที
3 เซ็ท (27นาที)
พฤหัส พัก
ศุกร์ วิ่งช้า 3 นาที + เดินเร็ว 5 นาที
4 เซ็ท (32นาที)
เสาร์ บอดี้เวท
อาทิตย์ พัก
🔴สัปดาห์ที่ 6
จันทร์ วิ่งช้า 3 นาที + เดินเร็ว 4 นาที
4 เซ็ท (28นาที)
อังคาร พัก
พุธ วิ่งช้า 3 นาที + เดินเร็ว 3 นาที
5 เซ็ท (30นาที)
พฤหัส พัก
ศุกร์ วิ่งช้า 3 นาที + เดินเร็ว 2 นาที
6 เซ็ท (30นาที)
เสาร์ บอดี้เวท
อาทิตย์ พัก
🔴สัปดาห์ที่ 7
จันทร์ วิ่งช้า 4 นาที + เดินเร็ว 6 นาที
3 เซ็ท (30นาที)
อังคาร พัก
พุธ วิ่งช้า 4 นาที + เดินเร็ว 5 นาที
3 เซ็ท (27นาที)
พฤหัส พัก
ศุกร์ วิ่งช้า 4 นาที + เดินเร็ว 5 นาที
4 เซ็ท (32นาที)
เสาร์ บอดี้เวท
อาทิตย์ พัก
🔴สัปดาห์ที่ 8
จันทร์ วิ่งช้า 4 นาที + เดินเร็ว 3 นาที
4 เซ็ท (28 นาที)
อังคาร พัก
พุธ วิ่งช้า 4 นาที + เดินเร็ว 2 นาที
5 เซ็ท (30นาที)
พฤหัส พัก
ศุกร์ วิ่งช้า 4 นาที + เดินเร็ว 1 นาที
6 เซ็ท (30นาที)
เสาร์ บอดี้เวท
อาทิตย์ พัก
🔴สัปดาห์ที่ 9
จันทร์ วิ่งช้า 5 นาที + เดินเร็ว 1 นาที
5 เซ็ท (30นาที)
อังคาร พัก
พุธ วิ่งช้า 6 นาที + เดินเร็ว 1 นาที
4 เซ็ท (28นาที)
พฤหัส พัก
ศุกร์ วิ่งช้า 7 นาที + เดินเร็ว 1 นาที
4 เซ็ท (32นาที)
เสาร์ บอดี้เวท
อาทิตย์ พัก
🔴สัปดาห์ที่ 10
จันทร์ วิ่งช้า 8 นาที + เดินเร็ว 1 นาที
3 เซ็ท (27นาที)
อังคาร พัก
พุธ วิ่งช้า 9 นาที + เดินเร็ว 1 นาที
3 เซ็ท (30นาที)
พฤหัส พัก
ศุกร์ วิ่งช้า 10 นาที + เดินเร็ว 1 นาที
3 เซ็ท (33นาที)
เสาร์ บอดี้เวท
อาทิตย์ พัก
🔴สัปดาห์ที่ 11
จันทร์ วิ่งช้า 12 นาที + เดินเร็ว 1 นาที
2 เซ็ท (26นาที)
อังคาร พัก
พุธ วิ่งช้า 14 นาที + เดินเร็ว 1 นาที
2 เซ็ท (30นาที)
พฤหัส พัก
ศุกร์ วิ่งช้า 18 นาที + เดินเร็ว 1 นาที +วิ่งช้า 12 นาที
1 เซ็ท (31นาที)
เสาร์ บอดี้เวท
อาทิตย์ พัก
🔴สัปดาห์ที่ 12
จันทร์ วิ่งช้า 20 นาที + เดินเร็ว 1 นาที +วิ่งช้า 10 นาที
1 เซ็ท (31 นาที)
อังคาร พัก
พุธ วิ่งช้า 24 นาที + เดินเร็ว 1 นาที +วิ่งช้า 6 นาที
1 เซ็ท (31นาที)
พฤหัส พัก
ศุกร์ วิ่ง 30 นาที
.
เรียบเรียงจากบทสัมภาษณ์โค้ช นักวิ่งและส่วนหนึ่ง
อ้างอิงข้อมูลจากหนังสือ science of running
โดย Chris Napier,PhD

28/10/2023

การ "วิ่ง"
ทำให้เรามี....เวลา
ใครไม่ "วิ่ง" คง...งง
เพราะ การไม่มีเวลา
มักถูกใช้เป็นเหตุผลแรกๆ
ของการไม่ไป "วิ่ง"
แต่พอได้เริ่ม "วิ่ง"
ติด "วิ่ง"
"วิ่ง" เนี่ยแหละ
ทำให้มี...เวลา
ไม่ใช่แค่ได้ "เวลา" ไป "วิ่ง"
แต่เป็นได้..เวลาใน "ชีวิต"
คืนมา
การวิ่ง
ทำให้เรามี "เวลา"
ปล. การ plank ทำให้ เวลา ช้าลง

05/10/2023

การวิ่งเทรลคืออะไร ? มาทำความรู้จักกับการวิ่งเทรลให้มากขึ้น 🏃🏃

วิ่งเทรล (Trail Running) คือ การวิ่งแบบผจญภัยบนพื้นที่ธรรมชาติ จะมีชื่อเรียกที่แตกต่างกันออกไป เช่น ในยุโรป เรียกว่า Mountain Running หรือ Cross Country Running เป็นต้น ซึ่งเป็นพื้นผิวไม่ราบเรียบ มีความลาดชัน มีความท้าทายและความยากลำบาก เช่น ป่า ภูเขา ทุ่งหญ้า ตามภูมิประเทศของสถานที่จัดงานที่แตกต่างกันออกไปบางสนามอาจจะเป็นเนิน หิน ดิน ทราย หรือลุยลำธารเล็กๆก็ได้

ซึ่งต่างจากการวิ่งแบบปกติในเมือง เพราะเป็นพื้นผิวเรียบอย่าง ถนน สะพาน สวนสาธารณะ มีความหลากหลายน้อยกว่าการวิ่งเทรล และที่สำคัญการวิ่งเทรลนั้นไม่ได้ใช้แค่การวิ่งอย่างเดียว ต้องใช้สายตาและความคิดในการวางแผนเรื่องการวางเท้าและสมาธิเพื่อหลบหลีกสิ่งกีดขวาง ว่าแต่ละก้าวจะเหยียบตรงไหน มีการแบ่งพละกำลังในการวิ่ง ต้องอาศัยความยืดหยุ่นร่างกาย ใช้ความคล่องตัวสูง

ดังนั้นนักวิ่งต้องเน้นฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากๆ เพื่อเป็นการเตรียมพร้อมก่อนเริ่มวิ่ง การวิ่งเทรลจึงเป็นการวิ่งที่ใครหลายๆคนอยากจะพิชิตสักครั้ง

ปัจจุบันการวิ่งเทรลได้รับความนิยมเป็นอย่างมากเพราะกระแสของคนรักสุขภาพนั้นมีมากขึ้นและเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการการวิ่งแบบประสบการณ์ใหม่ ๆ ผู้ที่ชอบท่องเที่ยว หลีกหนีความวุ่นวาย ที่พบเจออยู่ในสังคมเมือง ทำให้การวิ่งเทรลกลายเป็นสิ่งที่ตอบโจทย์และดึงดูดคนกลุ่มนี้ให้หันมาออกกำลังกายเพิ่มขึ้นด้วย

ข้อดีและข้อเสียของการวิ่งเทรลส่งผลอย่างไรต่อนักวิ่งบ้าง
ข้อดี

๐ กล้ามเนื้อแข็งแรงและลดโอกาสกล้ามเนื้อบาดเจ็บ

เพราะเส้นทางที่ไม่สม่ำเสมอกันเช่น พื้นผิวขรุขระ ลาดชัน ทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อรักษาบาลานซ์ตั้งแต่กล้ามเนื้อแกนกลางจนถึงข้อเท้า จะถูกกระตุ้นให้ทำงาน เหมือนเป็นการฝึกและจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น ต่างจากการวิ่งบนผิวพื้นที่เรียบที่กล้ามเนื้อจะถูกใช้ซ้ำไปมา เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นก็จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ยาก

๐ ช่วยฝึกสมาธิได้ดีมากยิ่งขึ้น

เนื่องจากเส้นทางที่ขรุขระ และลาดชัน นักวิ่งต้องใจจดใจจ่อกับเส้นทาง และต้องสังเกตริบบิ้นที่ติดไว้ตามทางเพื่อจะได้วิ่งไปในเส้นทางที่ถูกต้อง เพราะหากไม่มีสมาธิจะทำให้หลงทางและเกิดอุบัติเหตุได้ และด้วยการที่ไปวิ่งในพื้นที่ธรรมชาติ จะทำให้รู้สึกสงบ เหมือนเป็นการท่องเที่ยวไปในตัวด้วย

๐ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

การที่เราเปลี่ยนจากการวิ่งธรรมดามาวิ่งเทรลแน่นอนต้องเจอกับเส้นทางที่มีอุปสรรค และมีความเข้มข้นมาก ร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อทำงานหนักกว่าเดิม จึงเป็นการเผาผลาญและช่วยเบิร์นไขมันได้ดีมากกว่าเส้นทางเรียบปกติ

๐ สร้างความตื่นเต้นและท้าทายในชีวิต

แต่ละสนามจะมีเส้นทางที่แตกต่างกันไป เราไม่สามารถรู้ได้เลยว่าเส้นทางข้างหน้าจะมีอะไรบ้าง จึงต้องอาศัยประสบการณ์การแก้ไขสิ่งที่เจอเฉพาะหน้า เช่น ความชันของเขา เส้นทางที่มีหินเยอะ เส้นทางเป็นดินโคลน ซึ่งสร้างความตื่นเต้นอยู่ตลอดทาง รวมไปถึงการวิ่งจะมีตั้งแต่ ระดับกลาง และระดับสูง เกณฑ์การแบ่งขึ้นอยู่กับระยะทาง ความสูงชัน ความยากง่ายของแต่ละสนาม ซึ่งจะเริ่มต้นจาก 10K ไปจนถึง 200K ก็มี ซึ่งเป็นการวัดระดับตัวเอง วิ่งข้ามวันกันเลยทีเดียว ความดิบความเถื่อนต้องมาแน่นอน จึงเหมาะสำหรับคนที่ชอบหาความท้าทายใหม่ๆให้ตัวเองจริงๆ



ข้อเสีย

๐ เสี่ยงเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

การวิ่งเทรลนั้นเป็นการวิ่งธรรมชาติที่มีป่าไม้ หลุมบ่อ หิน ดินโคลน ซึ่งสิ่งเหล่านี้ทำให้ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ ถ้าเกิดประมาทหรือไม่สมาธินิดเดียว ก็อาจทำให้พลาดเกิดอุบัติเหตุได้เช่น หกล้มตรงโขดหิน ข้อเท้าพลิก เป็นต้น หากเกิดแผลถลอกนิดหน่อยก็คงไม่ถึงขั้นร้ายแรงอะไร

แต่หากถึงขั้นที่วิ่งต่อไม่ได้หรือขั้นร้ายแรงก็คงไม่ดีถ้าจะเกิดในสถานที่แบบนั้น แล้วยิ่งต้องระวังการหลงทางเพราะการออกนอกเส้นทางอาจทำให้เราเจอสัตว์ที่ก่ออันตรายได้อย่าง ผึ้ง งู หรือแมลงต่างๆ ที่เป็นอุปสรรคต่อการวิ่ง

๐ ส่วนใหญ่พื้นที่จัดงานแต่ละงานจะอยู่ไกล

ในประเทศไทยมีการจัดวิ่งเทรลมากมาย แต่การจะจัดงานได้นั้นต้องอาศัยภูมิประเทศของแต่ละพื้นที่ เพราะต้องใช้เส้นทางของธรรมชาติ ซึ่งส่วนใหญ่ก็จะมีแต่ตามต่างจังหวัดต่างๆ อาจทำให้คนที่อยู่ต่างภูมิลำเนาเดินทางลำบากหรือคนในเมืองก็เดินทางไกลลำบากเช่นกัน เพราะการวิ่งแต่ละครั้งนั้นต้องใช้เวลาหลายวันจากการเดินทาง ไหนจะต้องพักผ่อน จึงทำให้ใครหลายคนที่อยากจะมาวิ่งจะต้องพลาดไปตามๆกัน

๐ อุปกรณ์จะเยอะกว่าการวิ่งบนทางเรียบ

โดยปกติแล้วการวิ่งจะใช้แค่รองเท้าก็สามารถวิ่งได้แล้ว บางคนจะใส่ชุดกีฬาเพื่อเป็นระบายความร้อน หรือมากกว่านั้นหน่อยก็คงเป็นการพกนาฬิกาหรือโทรศัพท์เพื่อเป็นการจับบันทึกระยะทาง แต่การวิ่งเทรลนั้นจะต้องมีอุปกรณ์ที่เยอะกว่านั้น ตั้งแต่หัวจรดเท้าเลยก็ว่าได้ เพื่อเป็นการอำนวยความสะดวกของตัวนักวิ่งเอง ในแต่ละเส้นทางในการวิ่ง และอุปกรณ์ที่ต้องพกพาไปวิ่งเทรลนั้นก็มีดังนี้

อุปกรณ์ที่ต้องมีติดตัวในการวิ่งเทรล
หากใครกำลังสนใจที่อยากจะเริ่มวิ่งเทรลนั้น อุปกรณ์ที่ต้องมีพกติดตัวไว้มีดังนี้

- หมวก/ไฟฉายคาดหัว/ไฟฉายติดเสื้อ : หมวกไว้ใส่เพื่อป้องกันฝนหรือน้ำค้าง ส่วนไฟที่จำเป็นต้องมีติดตัวเผื่อในกรณีที่งานจัดขึ้นตอนเช้ามืดและหัวค่ำ

- เสื้อผ้า : แนะนำให้เลือกเสื้อกับกางเกง ที่ระบายอากาศและแห้งเร็ว หากใครถนัดใส่แขนสั้นก็อาจกันแดดด้วยการใส่เสื้อกระชับกล้ามเนื้อแขนยาวหรือใส่ปลอกแขน กางเกงแนะนำให้ใส่ขาสั้นเพราะสะดวกต่อการเคลื่อนไหว แต่เพื่อไม่ให้วิ่งแล้วเกี่ยวกับกิ่งไม้อาจใส่รัดน้องหรือถุงเท้ายาวสามารถกันร้อนได้เช่นกัน (ตามความถนัดและความชอบของแต่ละคนเพราะสรีระแต่ละคนไม่เท่ากัน)

- ถุงเท้า : เลือกถุงเท้าสำหรับการวิ่งเทรลโดยเฉพาะ เนื่องจากจะหุ้มข้อเท้าสูงขึ้นและมีเนื้อผ้าที่หนาขึ้นเพื่อลดการเสียดสีที่ข้อเท้าเวลาวิ่งขึ้นลงพื้นที่ที่มีความชัน

- รองเท้าวิ่ง : เลือกรองเท้าเทรลโดยเฉพาะเพราะมันออกแบบมาเพื่อเกาะถนน ทางไม่เรียบ มีหลุม หิน ทราย และทางลาดชัน มีเนื้อผ้าที่ระบายอากาศและแห้งเร็ว หรือบางรุ่นก็มีเนื้อผ้าที่กันน้ำได้อีกด้วย

- เป้น้ำ : จุดแจกน้ำจะมีทุก 1-2 กิโลเมตรก็จริง แต่ก็ควรมีเป้น้ำไว้พกพา ในระหว่างทางเพื่อป้องกันการกระหาย และใช้ชำระล้าง ดังนั้นควรมีพกติดตัวไว้

- เจลให้พลังงาน : เป็นสารอาหารที่เป็นของเหลว ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว พกพาสะดวกหรือจะพกขนมอื่นๆ เช่น ช็อคโกแลต เจลลี่ น้ำผึ้ง ขนมจำพวกนี้ก็ให้พลังงานเช่นกัน

นอกจากนี้ก็ยังมีอุปกรณ์อย่างอื่นอีก เช่น แว่นตา ผ้าบัฟ เพื่อป้องกันฝุ่นและแสงแดด และสิ่งที่ไม่ควรลืมพกติดตัวไปเด็ดขาด คือ ยาหม่อง ยาดม ยาประจำตัว เผื่อกรณีฉุกเฉินไว้เป็นการปฐมพยาบาลให้ตัวเองหรือผู้อื่นได้

สรุปทั้งหมด 🧡🧡
การวิ่งเทรลเป็นกิจกรรมที่มีความผาดโผนและมีความท้าทาย จึงทำให้ใครๆก็ชื่นชอบ แต่อย่างไรก็ตามก่อนจะเริ่มวิ่งเทรล ควรศึกษาและฝึกซ้อมอย่างหนัก เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและเตรียมพร้อมก่อนจะลงสนามจริงๆ ซึ่งการวิ่งนี้จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและมีความอดทนเป็นอย่างมาก

และยังเหมือนเป็นการเที่ยวที่ทำให้ได้ไปเจอธรรมชาติด้วย ได้ความรู้สึกว่าย้อนวัยเป็นเด็กที่ได้ทำกิจกรรม Adventure ได้เกิดความท้าทายใหม่ๆตลอดเส้นทาง เราหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ต่อทุกคนและขอให้สนุกกับการวิ่งนะครับ

ที่มา wirtual.co

วิ่งไปด้วยกันนะ...........................................
พื้นที่ของคนรักการ "วิ่ง"
ติดต่อพื้นที่โฆษณาได้ที่ : FB Page "วิ่งไปด้วยกันนะ"
#วิ่งไปด้วยกันนะ #ฟิตไปด้วยกันนะ
#เคล็ดลับการวิ่ง #เทคนิคการวิ่ง #สุขภาพดี #เพจของคนรักการวิ่ง

12/09/2023

🎉🎉🎉

18/08/2023

การวิ่งช้า ประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นหัวใจ
มีข้อดีด้วยกัน 5 ข้อดังนี้ ❤️❤️
✅ กระตุ้นการทำงานของระบบหายใจ และระบบไหลเวียนเลือด
ช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ หรือที่นิยมเรียกกันว่า ‘วิ่งคลายกรด’ การวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ จะช่วยปรับสมดุลให้กล้ามเนื้อได้ทำงานและมีสุขภาพที่ดี
✅ กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารความสุข
สาร‘เอ็นดอร์ฟิน’ ทำให้รู้สึกเคลิบเคลิ้มและผ่อนคลาย
ลดความเครียดของร่างกายและจิตใจได้ดี เหมาะจะใช้เป็นกิจกรรมฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังทำงานหนักตลอดทั้งวัน
✅ สร้างความเครียดให้กับร่างกายในระดับต่ำ
การวิ่งช้า ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ มีความเหมาะสมในการจัดให้อยู่ในวันพักหรือสลับกับวิ่งหนักในตารางฝึกซ้อม
✅ กระตุ้นการเผาผลาญออกซิเจน
ที่เรารู้จักกันในชื่อ ‘แอโรบิกโซน’ เป็นการกระตุ้น ‘ไมโตคอนเดรีย’
ในเซลล์ให้สร้างพลังงานและเพิ่มจำนวนมากขึ้น ช่วยให้ผู้ที่ฝึกวิ่งมีพื้นฐานความฟิตที่ดีขึ้น วิ่งได้อึดขึ้น
✅ เป็นการวิ่งในความเร็วที่ยังควบคุมร่างกายได้ง่าย
เหมาะแก่การโฟกัสการเคลื่อนไหวเพื่อฝึกพื้นฐานต่างๆ เพื่อช่วยพัฒนาประสิทธิภาพการวิ่ง เช่น ควบคุมจังหวะการหายใจ จังหวะการลงเท้า เป็นต้น

15/08/2023

13 เคล็ดลับ การวิ่งเพื่อสุขภาพ (ที่ยั่งยืน)

1. ช้าลง - บ้าง
2. มีวันพัก - ฟื้นฟูร่างกาย
3. อย่าวิ่งหักโหม - มากเกินไป
4. วิ่งจบแต่ละครั้ง - โดยที่ยังวิ่งต่อได้
5. วิ่งเท้าเปล่าบ้าง - เท่าที่ทำได้
6. เวท - สร้างความแข็งแรงพื้นฐาน
7. อย่านั่งนาน - ลุกทุก 30 นาที
8. ไม่กินอาหารปรุงแต่ง - สังเคราะห์ แปรรูป
9. เรียนรู้การวิ่ง - ท่าวิ่งประหยัดพลังงาน
10. รักษาความคล่องตัว ความเร็ว - ด้วยการดริล สปริ้นต์
11. ความยืดหยุ่น - mobility - สำคัญกับข้อต่อและสะโพก
12. ฟังเสียงร่างกาย – โค้ชที่ดีที่สุดคือเรา
13. วิ่งให้สนุก - และมีความสุข
ส่วนหนึ่งจาก หนังสือ Slow Jogging
ของ Hiroaki tanaka,PhD
with Magdalena jackowska

07/08/2023

วิ่งคือการ "ออมทรัพย์"
รับดอกเบี้ยเป็น "สุขภาพ"
สะสม...เพื่ออนาคตข้างหน้า
ทำวันนี้...เพื่อวันต่อๆไป
รันเนอร์ จะไม่เจอหนี้
ที่เป็นความป่วยไข้ในบั้นปลาย
รันเนอร์เจอนี่

04/08/2023

ต้องรู้!!! วิ่งแค่ 30 นาที ❤️💚
ก็เกิดผลดีต่อร่างกายจนเราต้องทึ่ง
ยิ่งเราวิ่งมากเท่าไร ร่างกายของเราจะได้รับความช่วยเหลือมากขึ้นเท่านั้น คนที่วิ่งอย่างต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพ อาจ วิ่ง 30 นาที 1-2 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้น โดยไม่ต้องหยุด ทุกครั้งที่เราวิ่งเรียกเหงื่อ เซลล์ในร่างกายจะเริ่มทำงานและก่อให้เกิดปฏิกิริยาห่วงโซ่ ซึ่งส่งผลดีเลิศต่อร่างกายและจิตใจจนเราจนเราต้องทึ่ง!
1. “เมื่อเริ่มวิ่ง ในวินาทีแรกๆ กล้ามเนื้อเริ่มผลิตอะดีซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ‘โมเลกุลที่ให้พลังงานสูงแก่เซลล์’ ซึ่งเราได้รับจากการสลายอาหาร” ATP เป็นพลังงานของร่างกายในทุกกิจกรรม ทั้งนอกร่มในร่มไม่ว่าจะเป็น เดิน วิ่ง กิน คิด คุย มีเซ็กซ์ เมื่อร่างกายจะใช้ ATP มันจะแตกตัวเป็น ADP แล้วปล่อยพลังงานออกมา
ไม่ใช่แค่พลังงานภายนอกเท่านั้น ยังเป็นพลังงานของอวัยวะภายใน เนื้อเยื่อ เซลล์ การเต้นของหัวใจ การย่อยอาหาร การผลิตฮอร์โมน ลำพังกลูโคสยังให้พลังงานแก่ร่างกายโดยตรงไม่ได้ มันต้องแปลงร่างเป็น ATP เสียก่อน (ทุกวันนี้เรามีชีวิตอยู่ได้เพราะมัน เรียกว่าสำคัญกว่าบ้าน รถ โทรศัพท์มือถือ หรือ แฟนมากมายนัก)
2. “ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ใน 90 วินาทีแรก” เพราะเซลล์ในร่างกายจะย่อยสลายไกลโคเจน หรือ กลูโคสรูปแบบหนึ่งที่ร่างกายสะสมไว้ตามกล้ามเนื้อ และยังดึงกลูโคสจากเม็ดเลือดมาใช้โดยตรงเพื่อผลิต ATP ให้มากขึ้น (นี่เป็นเหตุผลว่าการออกกำลังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้) เมื่อร่างกายดึงกลูโคสมาใช้จำนวนมาก กล้ามเนื้อจะปล่อยกรดแลคติกซึ่งเป็นของเสีย ที่เกิดจากการเผาผลาญพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจน…และร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าเรากำลังเหนื่อยล้า
3. “ใน 2-3 นาทีถัดมา หัวใจเต้นเร็วขึ้นสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆ” ยกเว้นอวัยวะส่วนที่ไม่จำเป็นต่อร่างกายในขณะนั้น ช่วงนี้เราจะหายใจหอบถี่ เพราะเซลล์กล้ามเนื้อพยายามดึงออกซิเจนเข้าร่างกายเพื่อเผาผลาญกลูโคส ‘ตอนออกวิ่ง กล้ามเนื้อใหญ่สุดของร่างกาย คือ กลูเทียส แม็กซิมัส (ก้น) ส่วนขาและส่วนลำตัว ยังคงประคองให้เราเคลื่อนที่ต่อได้ ควบคุมสนับแข็ง และขยายข้อต่อสะโพกให้กว้างขึ้น เพื่อให้เท้าเคลื่อนไหวขึ้นลงได้’
ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญแคลอรี่และไขมันส่วนเกินที่สะสมเอาไว้ (นักวิ่งจะเผาผลาญได้ 100 แคลอรี่ต่อระยะทาง 1.6 กิโลเมตร) การเผาผลาญที่มากขึ้น ทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น…เพื่อลดความร้อน ระบบหมุนเวียนเลือดจะเปลี่ยนเส้นทางไปที่ผิวหนังแทน ใบหน้าเราจึงมีเลือดฝาด ต่อมเหงื่อเริ่มผลิตความชื้น เพื่อไม่ให้เราร้อนจนเกินไป
4. “เราจะรู้สึกสดชื่นขึ้น และแข็งแกร่งใน 10 นาที (หากเราฟิตจริง)” ถ้ากล้ามเนื้อและแหล่งผลิต ATP ในร่างกายยังคงมีเพียงพอ และดึงออกซิเจนมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงเผาผลาญไขมันและกลูโคสได้ด้วย…แต่ถ้าเราไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ATP จะไม่สูงขึ้นเท่าที่ร่างกายต้องการ ‘เราจะเริ่มหายใจไม่ออก หรือดึงออกซิเจนมาใช้ไม่ทัน กรดแลคติกก็หลั่งไปทั่วร่างจนเราล้าแทบก้าวขาไม่ออก’
5. “หลัง 30 นาที…ถึงเส้นชัยเสียที” ถึงตอนนี้ ให้เราวิ่งช้าลงจนกลายเป็นการเดิน การใช้พลังงานจะลดต่ำ อัตราการหายใจเริ่มกลับสู่ปกติ ‘สมองถูกกระตุ้นให้หลั่งฮอร์โมนโดพามีน ซึ่งเป็นสารที่สร้างความเบิกบานใจ’ ถึงตอนนี้แม้เราจะอยากกินของหวานบ้างก็ไม่มีปัญหา เพราะร่างกายได้สร้างแหล่งไว้เก็บไกลโคเจนเรียบร้อยแล้ว แคลอรีส่วนเกินจึงไม่ถูกเก็บไว้ในรูปไขมัน
เห็นแบบนี้แล้ว ถ้ามีเวลาว่าง พี่ๆอย่าลืมไปวิ่งกันนะครับ ❤️❤️

23/05/2023

ไม่รักตัวเอง
แล้วจะรักใครได้
แสดงออก
และบอกว่ารักตัวเองได้ง่ายๆ
ด้วยการ "วิ่ง"
วิ่งฟันรันไม่ได้แปลว่ารักน้อยกว่าวิ่งอัลตร้า
วิ่งน้อยๆ แต่รักนานๆ
รักตัวเอง
ดูแลตัวเอง ด้วยการวิ่ง
แต่ถ้ารักใคร ให้ชวนเค้าไปวิ่ง

10/03/2023

กลางคืนอย่างห้าว ตอนเช้าอย่างง่วง🥱😴😴
#หมอนยางพาราแท้ #หมอนทรงคอนทัวร์