19/10/2026
อยากวิ่งให้ดี ต้องนอนให้ดี 10 ข้อ
1. นอนให้พอ
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรตั้งเป้านอน 7–9 ชั่วโมงต่อคืน โดยทั่วไปแนะนำอย่างน้อย 7 ชั่วโมงเป็นประจำ ช่วงซ้อมหนักหรือกำลังชดเชยการอดนอน บางคนอาจต้องการมากกว่านี้
ให้นับเวลาที่หลับจริงด้วยครับ เข้านอน 23.00 น. ตื่น 06.00 น. มีเวลาอยู่บนเตียง 7 ชั่วโมง แต่ถ้าใช้เวลาหลับหรือตื่นกลางคืน ก็จะหลับจริงไม่ถึง 7 ชั่วโมง
2. รู้จัก Light, Deep และ REM
การนอนแบ่งเป็น 4 ระยะ คือ N1, N2, N3 และ REM แต่นาฬิกามักสรุปให้เห็นเป็น 3 กลุ่ม
• Light Sleep หรือ Core: รวม N1 และ N2 เป็นช่วงหลับตื้น ซึ่งตามปกติกินเวลามากของคืน
• Deep Sleep: ระยะ N3 หรือหลับลึก ปลุกตื่นยาก มีบทบาทต่อการฟื้นตัว
• REM Sleep: ช่วงที่มักฝันชัดเจน มีบทบาทต่อความจำ การเรียนรู้ และอารมณ์
ทุกระยะมีประโยชน์ครับ Light Sleep มากไม่ได้แปลว่านอนไม่ดี การนอนที่ลึกจะต้องผ่าน light sleep ก่อน
3. Deep ( หลับลึก ) และ REM ( หลับฝัน) ดูสัดส่วน
ในผู้ใหญ่ Deep Sleep พบประมาณ 10–20% และ REM ประมาณ 20–25% ของเวลาที่หลับทั้งหมด
ถ้าหลับจริง 8 ชั่วโมง คิดเป็น Deep ประมาณ 50–100 นาที และ REM ประมาณ 95–120 นาที
สัดส่วนเปลี่ยนได้ตามอายุ โดย Deep มักลดลงเมื่ออายุมากขึ้น และค่าจากนาฬิกาก็ยังเป็นการประมาณครับ
4. ดูเวลานอนและความสดชื่น ควบคู่กับ Sleep Score
Smartwatch ส่วนใหญ่ใช้การเคลื่อนไหวและสัญญาณชีพจรมาประมาณการนอน ไม่ได้ตรวจคลื่นสมองเหมือนการตรวจการนอนในห้องแล็บ การแยก Deep หรือ REM จึงอาจคลาดเคลื่อนได้
เริ่มจากดูว่าหลับกี่ชั่วโมง เวลาเข้านอนและตื่นสม่ำเสมอไหม ตื่นกลางคืนบ่อยหรือเปล่า แล้วเทียบกับความสดชื่นหลังตื่นและความง่วงระหว่างวัน
จำสัดส่วนการนอนให้ดีของเราไว้ว่า Deep กลับ REM เท่าไหร่ ใช้เป็นค่ามาตรฐานการนอนที่ดีของเรา
5. ดู HRV ร่วมด้วย โดยเทียบกับตัวเอง
HRV คือความแปรปรวนของช่วงเวลาระหว่างหัวใจเต้นแต่ละครั้ง ใช้เป็นข้อมูลประกอบเรื่องระบบประสาทอัตโนมัติและการฟื้นตัว แต่ไม่ได้บอกคุณภาพการนอนโดยตรง
ดูแนวโน้มหลายวัน เช่น ค่าเฉลี่ย 7 วัน เทียบกับช่วงปกติของเรา โดยใช้อุปกรณ์และวิธีวัดเดิม ไม่ต้องเทียบกับเพื่อน
วันซ้อมลงคอร์ต วิ่งยาว HRV ตกเป็นเรื่องธรรมดา แต่ควรตกไม่เกิน 20% และหลังจากนั้น 1 วัน HRV กลับมาขึ้นปกติ
แต่ถ้าวันซ้อมลงคอร์ต วิ่งยาว ค่าไม่ตกลงเลยแสดงว่าโปรแกรมอาจจะเบาไป
6. ตื่นไปวิ่งเร็วขึ้น ต้องเผื่อเวลาเข้านอนด้วย
พยายามเข้านอนและตื่นใกล้เคียงเวลาเดิม
ถ้าต้องขยับเวลาตื่นไปวิ่งให้เร็วขึ้น ควรขยับเวลาเข้านอนตามด้วย เพราะ Deep มักมากในช่วงต้นคืน ส่วน REM มักมากขึ้นช่วงปลายคืน การตัดเวลานอนตอนเช้าจึงอาจตัดช่วง REM ไปด้วย
7. มี Sleep Ritual และจัดห้องให้หลับง่าย
ก่อนนอนประมาณ 30–60 นาที ลองทำกิจวัตรผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำ อ่านหนังสือเบา ๆ หรือฟังเพลงสงบ ลดงานที่ต้องคิดหนัก เรื่องเครียด และแสงจากหน้าจอมือถือ
ห้องนอนควร เงียบ มืด และเย็นสบาย ปิดเสียงแจ้งเตือน ลดแสงจากภายนอก และเลี่ยงมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน
ถ้านอนไม่หลับจนเริ่มหงุดหงิด ลองลุกไปทำกิจกรรมเงียบ ๆ ในแสงสลัว แล้วกลับมานอนเมื่อเริ่มง่วงครับ
8. กาแฟ ชา มัทฉะ และเจลคาเฟอีน ต้องดูเวลากิน
เริ่มทดลองเว้นคาเฟอีนประมาณ 8 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น ถ้าจะนอน 22.00 น. ลองให้คาเฟอีนครั้งสุดท้ายอยู่ก่อน 14.00 น. หรือบางคนอาจจะต้องหยุดหลังเที่ยง
9. งีบสั้นช่วยเสริมได้
วันที่ง่วงหรือจำเป็นต้องตื่นเช้า ลองงีบประมาณ 20 นาทีช่วงต้นบ่าย อาจช่วยให้ร่างกาย สมองตื่นตัวขึ้น
10. กรนดัง ง่วงมาก หรือนอนครบแล้วยังไม่สดชื่น
ถ้ากรนดังเป็นประจำ มีคนเห็นว่าหยุดหายใจ สะดุ้งเหมือนขาดอากาศ หรือยังง่วงมากระหว่างวันแม้นอนพอ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความผิดปกติของการนอน
ถ้าสงสัย ดูค่า ความอิ่มตัวออกซิเจน จากนาฬิกาว่าต่ำกว่า 90% ไหม หรือใช้ตัววัด Sleep test แบบง่ายๆที่บ้าน เพื่อดูภาวะหยุดหายใจเวลากลางคืน
ครบ 10 ข้อแล้ว
พี่ ๆ นักวิ่ง ปกตินอนกันกี่ชั่วโมง และเปิดดูค่าอะไรในนาฬิกาก่อนครับ
Ref — AASM/SRS Sleep Duration Consensus (2015); Sleep and the Athlete: Expert Consensus (2021); NHLBI. Sleep physiology review (2026)
